Kada čujemo reč protein, većina nas prvo pomisli na teretanu, mišiće i sportiste koji posle treninga piju proteinske šejkove. Međutim, proteini su mnogo više od dodatka ishrani namenjenog ljudima koji treniraju. Oni su jedan od osnovnih gradivnih elemenata našeg organizma, neophodni za rast, obnovu tkiva i brojne životne procese.
Bez obzira na to da li se bavimo sportom, želimo da održimo zdravu telesnu težinu ili jednostavno vodimo računa o ishrani, dovoljan unos proteina važan je za očuvanje zdravlja.
Ali da li su svi proteini isti? Koja je razlika između whey proteina, kazeina i biljnih proteina? Kako nastaje protein u prahu i da li je njegova upotreba zaista potrebna?
Šta su zapravo proteini?
Proteini, odnosno belančevine, složeni su molekuli sastavljeni od manjih jedinica koje nazivamo aminokiselinama.
Možemo ih zamisliti kao građevinski materijal od kojeg naše telo svakodnevno gradi i obnavlja ćelije i tkiva.
U ljudskom organizmu proteini učestvuju u brojnim procesima:
- Izgradnji i očuvanju mišićne mase
- Obnavljanju tkiva nakon fizičkog napora ili povreda
- Stvaranju enzima i pojedinih hormona
- Normalnom funkcionisanju imunskog sistema
- Održavanju zdravlja kože, kose i noktiju
- Transportu različitih supstanci kroz organizam
Posebno su značajne esencijalne aminokiseline, kojih ima devet. Naš organizam ne može sam da ih proizvede u potrebnim količinama, pa ih moramo unositi hranom.
Upravo zbog toga nisu važni samo količina proteina koju unosimo već i njihov kvalitet i aminokiselinski sastav.
Zašto je dobro unositi dovoljno proteina?
1. Proteini pomažu očuvanju i izgradnji mišićne mase
Mišići nisu važni samo za fizički izgled. Oni nam omogućavaju kretanje, održavanje pravilnog držanja i svakodnevno obavljanje aktivnosti.
Tokom fizičkog napora dolazi do promena u mišićnim vlaknima, a proteini obezbeđuju aminokiseline potrebne za njihovu obnovu i prilagođavanje treningu.
Dovoljan unos proteina, posebno u kombinaciji sa vežbama snage, doprinosi rastu i očuvanju mišićne mase.
2. Proteini mogu pomoći u kontroli telesne težine
Jedna od važnih osobina proteina jeste njihov uticaj na osećaj sitosti.
Obroci bogati proteinima često nas duže drže sitim, što može pomoći u kontroli apetita i ukupnog dnevnog unosa kalorija.
Posebno je važno što adekvatan unos proteina, uz fizičku aktivnost, može doprineti očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja.
Ipak, protein sam po sebi ne sagoreva masne naslage. Za smanjenje telesne težine presudni su odgovarajući energetski unos, kvalitet ishrane i redovna fizička aktivnost.
3. Proteini su važni i za starije osobe
Sa godinama prirodno dolazi do postepenog smanjenja mišićne mase i snage.
Ovaj proces može otežati svakodnevno kretanje i smanjiti funkcionalnu sposobnost organizma.
Dovoljan unos kvalitetnih proteina, zajedno sa odgovarajućom fizičkom aktivnošću, jedan je od važnih faktora očuvanja mišića i samostalnosti u starijem životnom dobu.
4. Proteini učestvuju u obnovi i zaštiti organizma
Proteini ne služe samo mišićima. Oni učestvuju u izgradnji antitela, enzima i brojnih drugih struktura neophodnih za normalno funkcionisanje organizma.
Zato je njihov redovan unos važan u svim životnim dobima.
Koje vrste proteinskih suplemenata postoje?
Na tržištu postoji više vrsta proteinskih preparata. Razlikuju se prema sirovini iz koje se dobijaju, načinu prerade, aminokiselinskom sastavu i brzini varenja.
1. Whey protein – protein surutke
Whey protein jedan je od najpoznatijih i najčešće korišćenih proteinskih suplemenata.
Dobija se iz surutke, tečnog dela mleka koji se odvaja tokom proizvodnje sira.
Surutka sadrži proteine visoke biološke vrednosti, odnosno svih devet esencijalnih aminokiselina. Posebno je bogata leucinom, aminokiselinom važnom za stimulaciju sinteze mišićnih proteina.
Kako nastaje whey protein?
Proces proizvodnje obuhvata nekoliko faza:
1. Tokom proizvodnje sira iz mleka se odvaja surutka.
2. Surutka prolazi kroz procese filtracije kojima se povećava koncentracija proteina, a smanjuje udeo dela masti, laktoze i drugih sastojaka.
3. Koncentrovana proteinska tečnost se suši, najčešće raspršivanjem, čime nastaje proteinski prah.
4. U zavisnosti od proizvoda, dodaju se arome, zaslađivači ili drugi sastojci.
Whey protein se najčešće proizvodi u tri oblika.
Whey koncentrat (WPC)
Najčešće sadrži približno 70–80% proteina u visokoproteinskim komercijalnim formulacijama, uz određenu količinu laktoze i masti.
Pogodan je za osobe koje žele praktičan izvor proteina, a nemaju smetnje sa laktozom.
Whey izolat (WPI)
Prolazi kroz dodatne postupke filtracije i najčešće sadrži oko 90% ili više proteina u samoj proteinskoj sirovini.
Ima manje laktoze i masti u poređenju sa koncentratom, zbog čega može biti pogodniji za osobe koje žele visok udeo proteina ili imaju određeni stepen osetljivosti na laktozu.
Whey hidrolizat (WPH)
Dobija se dodatnom enzimskom razgradnjom proteina na manje peptide.
Takva obrada olakšava i ubrzava pojedine faze varenja, ali to ne znači da hidrolizat automatski obezbeđuje bolje rezultate u izgradnji mišića od kvalitetnog koncentrata ili izolata.
2. Kazein – protein koji se sporije vari
Kazein je drugi glavni protein mleka. Za razliku od whey proteina, vari se sporije i postepeno oslobađa aminokiseline.
Zbog ove karakteristike popularan je kao protein koji se koristi između obroka ili pred spavanje.
Kako se dobija kazein?
Izdvaja se iz mleka postupcima filtracije ili taloženja, nakon čega se dalje prerađuje i suši.
Jedan od poznatijih oblika jeste micelarni kazein.
Kazein može biti dobar izbor za osobe kojima odgovara sporije varenje proteina ili žele da dopune dnevni proteinski unos.
3. Biljni proteini – alternativa životinjskim izvorima
Biljni proteinski suplementi postaju sve popularniji, naročito među veganima, vegetarijancima i osobama koje izbegavaju mlečne proizvode.
Najčešći izvori su:
- Protein graška – dobar izvor biljnih proteina, često prisutan u veganskim formulacijama.
- Protein soje – sadrži sve esencijalne aminokiseline i predstavlja kvalitetan biljni izvor proteina.
- Protein pirinča – često se kombinuje sa proteinom graška radi dopunjavanja aminokiselinskog sastava.
- Protein konoplje – sadrži proteine, a u manje rafinisanim proizvodima može zadržati i deo vlakana i masti.
Kako nastaju biljni proteini?
Sirovine poput graška, soje ili pirinča prolaze kroz mlevenje, izdvajanje proteinske frakcije, prečišćavanje i sušenje.
Na taj način nastaje prah sa povećanim sadržajem biljnih proteina.
Važno je znati da se biljni proteini razlikuju po sadržaju pojedinih aminokiselina. Zato kombinacije različitih biljnih izvora mogu biti dobar način da se postigne uravnotežen aminokiselinski sastav.
4. Protein jaja – kvalitetan protein bez mlečnih sastojaka
Protein jaja, najčešće dobijen iz belanaca, predstavlja kvalitetan izvor svih esencijalnih aminokiselina.
Kako se dobija?
Belanca se odvajaju od žumanaca, zatim se odgovarajuće termički obrađuju i suše u prah.
Protein belanaca posebno je zanimljiv osobama koje žele da izbegnu mlečne proteine, ali koriste namirnice životinjskog porekla.
5. Kolagen – protein sa drugačijom namenom
Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom organizmu i prirodno se nalazi u koži, tetivama, ligamentima, kostima i drugim vezivnim tkivima.
Suplementi kolagena najčešće se dobijaju iz goveđih, svinjskih ili ribljih sirovina.
Postupkom hidrolize kolagen se razlaže na manje peptide koji se koriste u dodacima ishrani.
Za razliku od whey proteina, kolagen nema potpun profil esencijalnih aminokiselina i nije najbolji izbor kao glavni proteinski suplement za izgradnju mišićne mase.
Zbog toga je važno razlikovati proteine namenjene dopuni ishrane i podršci mišićima od kolagenskih preparata koji se koriste sa drugim ciljevima.
Koliko proteina nam je dnevno potrebno?
Potrebe za proteinima razlikuju se u zavisnosti od godina, telesne mase, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja.
Za većinu zdravih odraslih osoba sa malo fizičke aktivnosti, osnovna preporučena količina iznosi približno 0,8 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno.
Kod fizički aktivnih osoba potrebe mogu biti veće, često između 1,4 i 2 grama po kilogramu telesne mase dnevno, u zavisnosti od vrste i intenziteta aktivnosti.
Na primer, osoba teška 80 kilograma koja redovno trenira može imati dnevni cilj od približno 112 do 160 grama proteina.
Važno je naglasiti da se u ovu količinu računaju svi proteini koje unosimo – iz mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda, mahunarki, žitarica i proteinskih suplemenata.
Nije neophodno da celokupnu količinu unosimo kroz proteinske šejkove.
Kada je najbolje uzimati protein?
Jedno od najčešćih pitanja jeste da li proteinski šejk treba popiti odmah nakon treninga.
Istina je da je unos proteina nakon fizičke aktivnosti koristan za oporavak mišića, ali nije neophodno popiti šejk u prvih nekoliko minuta nakon završetka vežbanja.
Za većinu ljudi važniji su ukupan dnevni unos proteina i njihov raspored tokom dana.
Praktičan pristup može biti raspodela proteina kroz nekoliko obroka, sa približno 20–40 grama kvalitetnih proteina po obroku, u zavisnosti od individualnih potreba.
Protein u prahu može se koristiti:
- Nakon treninga, kao praktičan izvor proteina
- Za doručak, uz ovsene pahuljice ili jogurt
- Između obroka, kada je potrebno dopuniti dnevni unos
- Kao sastojak proteinskog smutija ili drugog obroka
Da li su proteinski suplementi bezbedni?
Kod zdravih odraslih osoba, upotreba kvalitetnih proteinskih suplemenata u količinama prilagođenim individualnim potrebama uglavnom se smatra bezbednom.
Ipak, važno je razumeti da više proteina ne znači automatski i bolje rezultate.
Prekomeran unos neće sam po sebi dovesti do većeg rasta mišića, posebno ako nije praćen odgovarajućom fizičkom aktivnošću.
Osobe koje imaju oboljenja bubrega, određene metaboličke poremećaje ili druga stanja koja zahtevaju poseban režim ishrane treba da se posavetuju sa lekarom pre povećavanja proteinskog unosa.
Takođe, osobe alergične na proteine mleka treba da izbegavaju whey i kazein, dok osobe alergične na jaja ili soju moraju voditi računa o odgovarajućim izvorima proteina.
Da li nam je protein u prahu zaista potreban?
Odgovor je jednostavan – ne mora da bude.
Ako svakodnevnom ishranom unosimo dovoljno kvalitetnih proteina, dodatna suplementacija nije neophodna.
Međutim, savremen način života često podrazumeva preskakanje obroka, nedostatak vremena za pripremu hrane i neredovnu ishranu.
U takvim situacijama proteinski suplement može predstavljati praktično rešenje.
On ne treba da zameni raznovrsnu i uravnoteženu ishranu, već da je dopuni onda kada postoji potreba.
Kako izabrati pravi protein?
Prilikom izbora proteinskog suplementa najvažnije je da pođemo od sopstvenih potreba.
Osobama koje redovno treniraju i žele jednostavan izvor kvalitetnih proteina često odgovara whey koncentrat.
Za one koji žele proizvod sa manjim sadržajem laktoze, whey izolat može biti bolji izbor.
Osobama koje izbegavaju namirnice životinjskog porekla odgovaraju kvalitetni biljni proteini, dok kazein može biti praktičan kada se želi protein koji se sporije vari.
Prilikom kupovine treba obratiti pažnju i na količinu proteina po porciji, sastav proizvoda, dodatke, prisustvo alergena i preporučeni način upotrebe.
Zaključak – proteini nisu samo za sportiste
Proteini su neophodni za normalno funkcionisanje organizma, bez obzira na godine i nivo fizičke aktivnosti.
Iako ih često povezujemo sa izgradnjom mišića, njihova uloga je daleko šira. Oni učestvuju u obnavljanju tkiva, očuvanju mišićne mase, normalnom radu imunskog sistema i brojnim drugim procesima.
Proteinski suplementi nisu čudotvorni preparati, ali mogu biti jednostavan i koristan način da zadovoljimo povećane potrebe za proteinima ili nadoknadimo njihov nedovoljan unos hranom.
Najbolji protein nije nužno najskuplji ili najpopularniji, već onaj koji odgovara vašim potrebama, načinu ishrane i zdravstvenom stanju.
U Apoteci Višnja verujemo da je informisan izbor prvi korak ka odgovornom očuvanju zdravlja.
Ukoliko niste sigurni koja vrsta proteina odgovara vašim potrebama, posavetujte se sa našim farmaceutima.
Apoteka Višnja – Zdravlje vaše porodice na prvom mestu.
